Materiały te zostały przygotowane przez Centralną Komisję Egzaminacyjną. Za ich opracowanie merytoryczne odpowiada dr Marta Majorczyk, psycholog, pedagog, psychoterapeuta, naukowiec, doradca rodzinny w Family Counselling Poland, wieloletni nauczyciel akademicki na uczelniach wyższych, trener w Ośrodku Doskonalenia Nauczycieli.
"Stres egzaminacyjny to złożony stan. Może on być hamulcem ręcznym albo paliwem Twojej motywacji do przygotowania się do egzaminu" - zaznaczono w tych materiałach na początku.
Jedna z podpowiedzi dla uczniów na dzień przed egzaminem brzmi: "Dziś Twoją przewodnią myślą niech będzie fraza: "Dam radę.
Pokonam strach. Odniosę sukces". Powtarzaj ją jak mantrę". Fachowcy zalecają też: "Przeganiaj uporczywe czarne myśli, które powodują obniżenie samooceny, wzmagają odczucie stresu i napięcia. Zajmij myśli czymś innym: pomyśl o wakacjach, porozmawiaj z rodzicami o czymś przyjemnym. Postaraj się nabrać dystansu do tego, co jutro nastąpi. To klucz do Twojego jutrzejszego zwycięstwa!".
Przygotowane opracowania prowadzą ucznia przez kolejne dni egzaminacyjne. Podpowiadają m.in., by obudzić się w dniu egzaminu wcześniej niż zwykle (by uniknąć dodatkowego stresu związanego z sytuacją, gdyby się zaspało), zjeść zdrowe i energetyczne śniadanie (np. płatki owsiane, jajecznicę) - a przy tym unikać pokarmów o wysokiej zawartości cukru (bo zjedzenie ich na śniadanie może spowodować spadek energii w trakcie egzaminu). Natomiast tuż przed samym egzaminem specjaliści zalecają uspokojenie myśli i emocji: oddychanie, liczenie, mówienie sobie czegoś kojącego w myślach. Powinno się też skoncentrować na zadaniu, które stoi przed zdającym.
Pośród myśli, które mogą pomóc, w opracowaniu znajdziemy np. taki:
- Jeśli zachowam spokój i zrobię, co w mojej mocy, to jest szansa, że mi się uda.
- To może być trudne wyzwanie. Wezmę głęboki oddech i spróbuję zrobić, co w mojej mocy.
- Bez względu na to, co się stanie, wciąż będę wartościową osobą.
- Skupię się na tym, by robić, co potrafię, a nie na martwieniu się tym, co się stanie.
W poradniku dla ucznia opisana jest też technika "STOP", po którą warto sięgnąć, gdy np. wpada się w panikę i ma się pustkę w głowie oraz czarne myśli, czytając arkusz z zadaniami egzaminacyjnymi. Oto, co wtedy należy zrobić:
- Natychmiast przerwij to błędne myślenie. Krzyknij sobie wewnętrznie "STOP!". Wyobraź sobie w głowie znak drogowy STOP lub czerwone światło drogowe.
- Zacznij oddychać głęboko. Skup się na oddychaniu. Licz oddechy. Wykonaj ulubione ćwiczenie oddechowe.
- Odpręż się. Lekko poruszaj szyją i ramionami, rozluźnij mięśnie twarzy. Zamknij oczy i oddychaj coraz głębiej i wolniej.
- Powiedz sobie: Wiem, że się uczyłam/uczyłem. Pamiętam, jak się tego uczyliśmy na lekcjach. Zaraz sobie to przypomnę. Przecież uczyliśmy się tego na lekcjach. To było wtedy… To tylko sprawdzian, tylko trochę dłuższy. Przecież takie sprawdziany zaliczałam/zaliczałem, to i ten zaliczę!
W poradnikach konkretne wskazówki znajdą też rodzice ósmoklasistów i maturzystów. Pierwsza z nich brzmi: "Twoje dziecko wie, że pisze w tym roku egzamin ósmoklasisty / maturę. Nie trzeba mu o tym przypominać do znudzenia. Zamiast tego, przytul zestresowane dziecko, daj mu oddech, pozwól mu na odreagowanie i relaks w taki sposób, jaki mu to odpowiada. Siedzenie w czterech ścianach, rezygnacja ze wszystkich przyjemności na poczet egzaminu/matury jest wyczerpująca i może przynieść skutek odwrotny do zamierzonego".
Materiały o stresie egzaminacyjnym można znaleźć na stronie internetowej: cke.gov.pl.
Internetowi oszuści w natarciu!
Dołącz do nas na Facebooku!
Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!
Dołącz do nas na X!
Codziennie informujemy o ciekawostkach i aktualnych wydarzeniach.
Kontakt z redakcją
Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?
